Восстановление после тренировки: еда, сон и учёт

Восстановление после тренировки чаще про сон и повторную нагрузку без надрыва, чем про огромный шейк «на массу». Еда после тренировки может быть удобной, но калории всё равно входят в день. Что есть после тренировки — ваш выбор в рамках лимита.

Отдых и калории

Отдых и калории не отменяют друг друга: день без зала тоже имеет лимит. Вода — литры в дневнике.

Белок и углеводы

БЖУ можно указать у съеденного. План питания считает цель отдельно. Без медицинских назначений.

Помощник и согласие

Опишите приём пищи — оценка и запись после согласия. Не дублируйте, если уже добавили.

Тон без диагнозов

Мы не лечим травмы. Восстановление после тренировки в трекере — про честный день и мягкий темп.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.