Профицит калорий для набора массы: как считать день

Профицит калорий — это когда съеденное стабильно выше поддержания. Набор массы держится на небольшом плюсе, который вы удержите неделями, а не на «весь холодильник». Калории для набора считаются от обмена в покое и активности, а не от чужого меню.

Сколько профицита брать

Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Плюс 250–500 ккал в сутки — мягкий профицит для мышц без лишнего жира «на всякий случай». Смотрите вес пачкой дней: вода и соль двигают весы сильнее одного ужина.

Белок и силовые рядом

Профицит для мышц работает лучше с белком плана и силовыми. Дневник пишет съеденное с БЖУ по желанию, а сожжённое — отдельно. Не вычитайте тренировку дважды, если уже записали её как сожжённые.

Лимит выше поддержания

В итоге дня задайте суточный лимит выше поддержания профиля. Нетто дня покажет, уложились ли вы в плюс. План питания с целью набора мышечной массы считает свою цель; дневник сверяет день с вашим лимитом.

Как не сорваться в хаос

Пишите порции честно. Соусы и масло часто дают «невидимый» профицит. Помощник оценит фразу о еде и предложит запись только после согласия. Профицит калорий — привычка учёта, не гарантия мышц к пятнице.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.