10000 шагов в день: ориентир, калории и привычка

10000 шагов в день стали мемным нормативом. Десять тысяч шагов полезны как цель движения, но не обязательны всем. Шаги для похудения работают через расход и аппетит, а вес снижает дефицит. Норма шагов у вас может быть ниже или выше — смотрите самочувствие.

Калории ходьбы

Подсказка лёгкой прогулки при переборе: км ≈ перебор / (вес × 0,5). Это не бег 1,036. Запишите сожжённое, если считаете ходьбу отдельно.

Лимит еды в дневнике

Много шагов не отменяют большой ужин. Итог дня сравнит нетто с лимитом.

Телефон сайт и PWA

Шагомер телефона — вне продукта как отдельный экран; вы переносите смысл в дневник. Бег GPS — Android.

Помощник и согласие

Можно описать прогулку; запись после согласия. 10000 шагов в день — ориентир привычки, не гарантия кг.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.