Рекомпозиция тела: калории, белок и терпение

Рекомпозиция тела звучит идеально: меньше жира, мышцы на месте. На практике рекомпозиция медленная. Жиросжигание и мышцы одновременно редко идут быстро — без обещаний к пятнице.

Рекомпозиция калории

Лимит часто около поддержания: обмен × 1,55 по Миффлину. Иногда чуть ниже. 1 кг ≈ 7700 ккал полезен для темпа, весы не делят жир и мышцы за ночь.

Белок и план

Цель «рекомпозиция» задаёт белок на кг, жиры около 28%, углеводы — остаток. Дневник закрывает день калориями: съедено, сожжено, вес, вода.

Тренировки и прогресс

Силовые важнее бесконечного кардио. Помощник считает фразу и пишет после согласия. Бег Android: 1,036. Вес может стоять, пока растут сила и объёмы — смотрите недели.

Рекомпозиция держится на учёте около поддержания. Calories Flow — трекер, не врач.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.