Похудение для начинающих: первый лимит и дневник

Похудение для начинающих часто ломается на идеале меню. С чего начать похудение проще: заполнить профиль, выбрать мягкий лимит и писать еду как есть. Первый дневник калорий важнее идеальной таблицы.

Простой дефицит

Простой дефицит — лимит чуть ниже поддержания. Ориентир 1 кг ≈ 7700 ккал помогает прикинуть темп без обещаний. Если голодно постоянно — поднимите число.

Четыре записи дня

Съедено, сожжено, вес, вода. БЖУ у съеденного — по желанию. Итог дня сравнивает нетто с лимитом.

Не всё сразу

Не нужно идеально взвешивать каждый грамм в первый день. Честная оценка лучше пустого журнала. Помощник предложит запись после согласия.

RuStore и сайт

Android — приложение в RuStore, с бегом и сканером. Сайт и PWA — дневник без бега и сканера. Похудение для начинающих — про повторение, не про стыд.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.