Набор мышечной массы: питание, калории и дневник

Набор мышечной массы — не только штанга. Нужен профицит калорий, белок и повтор силовых. Питание для мышц в плане: цель «набрать мышечную массу», активность и темп.

Профицит калорий без обжорства

Набор мышц и калории: большой профицит растит и жир. Мягкий плюс спокойнее. 1 кг ≈ 7700 ккал — про темп, весы смешивают воду и ткань.

Белок в плане

Граммы белка от веса и цели. Жиры около 28% калорий. Углеводы — остаток. Это ориентир, не назначение.

Силовые и дневник

Помощник считает подходы словами и предлагает запись после согласия. Бег Android: вес × км × 1,036. Не удваивайте сессию. Лимит в итоге дня — ваше рабочее число.

Цель по весу

Вес и дата в целях дают приблизительный ориентир калорий. Помощник составит план по согласию. Набор мышечной массы в приложении — учёт, не гарантия состава тела.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.