Макросы питания: подсчёт белков, жиров и углеводов

Макросы питания — белки, жиры и углеводы. Макронутриенты и калории связаны: около 4 ккал на грамм белка и углеводов, около 9 у жира. Подсчёт макросов нужен, когда смотрите состав, а не только лимит.

Как считать макросы

В плане жиры около 28% калорий цели, белок — г/кг по цели, углеводы — остаток. Как считать макросы на практике: откройте план и сверяйте обычные дни. Дневник не требует БЖУ в каждой строке.

Дневник и лимит

Сначала закройте калории дня. БЖУ добавьте к съеденному, если хотите. Итог дня суммирует граммы.

Помощник.

После оценки еды может назвать примерные БЖУ и предложить запись только калорий или калорий с БЖУ. Макросы питания — ориентир формулы, не назначение.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.