Клетчатка и сытость: овощи, крупы и дневник калорий

Клетчатка и сытость часто идут рядом: овощи, отруби, часть круп и фруктов. Клетчатка для похудения полезна как привычка объёма на тарелке, но килограммы двигает дефицит. Пищевые волокна не заменяют учёт калорий.

Объём без самообмана

Овощи и сытость помогают, если соусы и масло тоже записаны. В дневнике пишите съеденные ккал. БЖУ — по желанию.

Вода рядом с клетчаткой

С клетчаткой обычно пьют достаточно воды. В приложении вода — литры, не калории. Лимит дня — отдельно.

Без обещаний

Нет гарантии «минус N кг от салата». Смотрите неделю веса и нетто. Ориентир 1 кг ≈ 7700 ккал.

План и помощник

План питания может учитывать цель и БЖУ. Помощник сохраняет план после согласия. Клетчатка и сытость — поддержка привычки, не врач.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.