Как похудеть правильно: спокойный дефицит и дневник

Как похудеть правильно — вопрос не про идеальное меню, а про неделю, которую вы реально повторите. Безопасное похудение в бытовом смысле значит без голодовок и без обещаний «минус N кг к пятнице». Нужны лимит ниже поддержания, честные порции и взгляд на вес пачкой дней.

Правильный дефицит калорий

Ориентир плана: около 7700 ккал на 1 кг. Темп около 0,5 кг в неделю — порядка 550 ккал дефицита в сутки. Похудение без крайностей начинается с числа, которое вы держите несколько недель. Вода и соль двигают весы сильнее одного ужина.

Дневник вместо экзамена

День собирается из съеденного, сожжённого, веса и воды. Нетто сравнивается с суточным лимитом в итоге дня. У съеденного по желанию — белки, жиры и углеводы. Вода в литрах.

Профиль и движение

Обмен в покое — Миффлин. Бег на Android: вес × км × 1,036. Помощник пишет в дневник только после согласия. На сайте и в PWA бега и сканера нет.

Как держать неделю

Не обнуляйте прогресс из-за одного вечера. Если постоянно голодны — поднимите лимит. Как похудеть правильно на практике — повторяемая неделя и честный учёт.

Безопасное похудение здесь — привычка, не врач и не гарантия веса к дате.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.