Как не срываться на диете: лимит, запас и дневник

Как не срываться на диете — чаще про реалистичный лимит, чем про силу воли. Срыв диеты что делать: записать день и продолжить завтра, не «обнулять неделю». Диета без срывов в абсолюте редка; важнее короткий возврат.

Запас в лимите

Оставьте место на соус, хлеб и вечерний перекус. Жёсткий голод провоцирует заедание. Вернуться после срыва проще, если дневник не стал судом.

Честная строка

Стирание записи хуже, чем правда. Итог дня покажет нетто. Вода — литрами.

План и помощник

Можно попросить более мягкий план; сохранение — после согласия. Бег и сканер — Android.

Привычка учёта дня

Трекер не обещает «больше никогда не сорвётесь». Он помогает видеть день. Как не срываться на диете на практике — повторяемая неделя.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.