Как читать этикетку: калории и пищевая ценность

Как читать этикетку — навык, который экономит споры с глазомером. Этикетка калории почти всегда даёт ккал на 100 г и иногда на порцию производителя.

Пищевая ценность на 100 грамм

Сначала найдите ккал, белки, жиры и углеводы на 100 г. Умножьте на вес того, что съели. Ккал на порцию на пачке — не ваша ложка, если порция другая.

Где ошибаются

Путают сырой и варёный вес. Игнорируют «на порцию 30 г». Забывают вторую сторону упаковки. Сканер на Android подставляет найденный продукт; если базы нет — этикетка руками.

В дневнике.

Запишите съеденное числом и при желании БЖУ. Пищевая ценность — ориентир упаковки, не лабораторный анализ вашей кухни.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.

Ещё один спокойный шаг в приложении

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.