Дефицит калорий для похудения: как считать без крайностей

Дефицит калорий означает простую вещь: за период вы съели меньше, чем потратили. Тот же калорийный дефицит смотрят не на один обед, а на день и на неделю. Жёстко срезанный день, который не получается повторить, обычно хуже спокойного дефицита, который держится.

Как прикинуть дефицит калорий

В плане питания 1 кг оценивается примерно в 7700 ккал. Если делить это на семь дней, темп около 0,5 кг в неделю — это порядка 550 ккал дефицита в сутки. Темп 0,25 кг в неделю мягче, 0,75 и 1 кг в неделю заметно строже. Приложение не обещает, что вес уйдёт ровно с этой скоростью: вода, соль и обычные колебания весов двигают цифру сильнее, чем один ужин.

Дефицит и суточный лимит

Дневник не сравнивает день с обменом в покое. Он сравнивает нетто — съедено минус сожжено — с суточным лимитом. Если лимит поставлен ниже поддержания, день в лимите и есть ваш рабочий дефицит калорий. Сожжённое на тренировке уменьшает нетто, поэтому пробежка в тот же день оставляет больше места еде, если лимит не меняли.

Где дефицит становится слишком большим

Сетка профиля показывает дефицит как поддержание минус 500. Это ориентир, не нижняя планка «чем меньше, тем лучше». План питания не поднимает белок и жиры выше цели и считает недели по тому темпу, который остаётся после нижней границы калорий. Если помощник описывает очень жёсткую схему, например один приём пищи в день, он предупреждает, что для здоровья так лучше не делать.

Как держать дефицит всю неделю

Посчитайте не один «удачный» день, а семь. Если два дня заметно выше лимита, они съедают запас трёх аккуратных. Итог дня показывает остаток после каждой записи, когда лимит задан. Сожжённые калории тренировки уменьшают нетто, но придумывать тренировку ради цифры не нужно: в дневник попадает то, что было. Вес при этом смотрите отдельно. Неделя дефицита калорий может совпасть с плюсом на весах из-за воды, и это не значит, что учёт сломался.

Дефицит калорий для похудения удобно видеть в итоге дня: сколько ещё можно и когда день уже выше лимита. Это не диагноз и не гарантия килограммов к пятнице.