БЖУ: как считать белки, жиры и углеводы

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Рядом с калориями их иногда называют КБЖУ: те же три числа плюс энергия. Калории показывают, сколько энергии в еде. БЖУ показывают, из чего эта энергия собрана. Для дневника калорий главное по-прежнему лимит дня, а БЖУ нужны, когда вы собираете рацион, а не только закрываете цифру.

Как считать БЖУ

У белка и углеводов около 4 ккал на грамм, у жира около 9. Поэтому жир при небольшом весе на тарелке сильно двигает калории. В плане питания доля жиров — 28% калорий цели. Белок считается в граммах на килограмм веса и зависит от цели: при похудении ориентир 2 г на кг, при поддержании 1,6, при наборе 2,2, при рекомпозиции 1,8. Углеводы занимают оставшиеся калории. План не ставит белок и жиры выше этой цели.

Зачем БЖУ, если уже есть калории

Два дня по 1800 ккал могут ощущаться по-разному, если в одном почти нет белка, а в другом он есть в каждом приёме. Белок помогает держать сытость, жир нужен не «по нулям», углеводы удобно оставлять на тренировочные дни. Это не схема лечения и не запрет продуктов. Как считать БЖУ на практике: откройте план, посмотрите граммы и держите их рядом с тем, что уже записано в дневник калорий.

Как не зациклиться на граммах

Дневник по-прежнему закрывает день калориями, водой, весом и сожжённым. БЖУ не обязаны быть в каждой строке еды. Достаточно сверяться с планом, когда собираете обычные приёмы: есть ли белок, не уехали ли жиры в одну добавку масла, остались ли углеводы под тренировку. Если день по калориям в лимите, а белок далеко от ориентира, на следующий день проще подвинуть тарелку, чем переписывать весь рацион. КБЖУ здесь подсказка состава, а не штраф за продукт. Граммы на экране плана уже округлены формулой, их не нужно доводить до десятых в каждой ложке.

КБЖУ на экране плана считает формула, не свободный текст помощника. Если попросить помощника поставить план, на экран попадают цель, темп и тренировки, а белки, жиры, углеводы и вода пересчитываются теми же правилами. Цифры БЖУ — ориентир по вашему весу и цели, не назначение.