Безопасный дефицит калорий: мягко и надолго

Безопасный дефицит калорий в смысле трекера — мягкий и честный, без обещаний медицины. Мягкий дефицит чаще переживает месяц. Дефицит без срывов строится на лимите, который вы реально едите. Сколько урезать калории — обычно сотни, не половина рациона сразу.

От поддержания

Поддержание в профиле — обмен × 1,55. Минус 300–500 ккал — частый бытовой старт. Смотрите голод и сон.

Неделя важнее дня

Вода двигает весы. Ориентир 1 кг ≈ 7700 ккал. Карта прогресса и дневник веса помогают.

Пол и возраст

Миффлин в профиле. Лимит один в итоге дня. БЖУ — по желанию.

Помощник и согласие

План после согласия. Безопасный дефицит калорий — привычка, не диагноз и не гарантия кг.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.