Белок для похудения: норма, сытость и дневник

Белок для похудения часто хвалят за сытость. Протеин при похудении полезен как часть рациона, но килограммы двигает дефицит относительно поддержания. Норма белка для похудения в плане считается от цели и веса — это ориентир, не назначение врача.

Сытость и привычка

Белок и сытость помогают реже «заедать» вечер. В дневнике у съеденного можно указать граммы белка. Сумма БЖУ видна в итоге дня.

Не только протеиновый порошок

Мясо, рыба, яйца, творог и бобовые тоже считаются. Пишите порции честно. Сканер штрихкода — Android.

Лимит важнее одного макроса

Даже высокий белок не отменяет переедание по калориям. Смотрите нетто и лимит. Ориентир 1 кг ≈ 7700 ккал — про темп, не про гарантию.

Помощник и план

Попросите план — цель и БЖУ можно сохранить после согласия. Белок для похудения работает в связке с повторяемой неделей.

Дневник Calories Flow

В один день входят съеденные калории, сожжённые калории, вес и вода. У съеденного по желанию указывают белки, жиры и углеводы, сумма видна в итоге дня. Вода пишется литрами и в калории не переводится. Нетто дня — съедено минус сожжено — сравнивается с суточным лимитом, если вы его задали. Лимит один: в итоге дня или из плана питания.

Профиль и формулы

Обмен в покое считают по Миффлину от веса, роста, пола и возраста из даты рождения. Поддержание — обмен × 1,55, дефицит на сетке — поддержание минус 500, низкая активность × 1,2, высокая × 1,9. Ориентир плана: 1 кг ≈ 7700 ккал. Бег на Android: вес × км × 1,036. Подсказка лёгкой прогулки при переборе лимита: километры ≈ перебор / (вес × 0,5).

Помощник, сайт и RuStore

Напишите фразу о еде или тренировке — помощник оценит и предложит добавить в дневник только после согласия. План питания и тренировок сохраняется так же по согласию. Сканер штрихкода и бег с GPS — только Android. Сайт и PWA дают дневник без бега и сканера. Аккаунт по почте. Приложение можно взять в RuStore.

Это трекер привычки, не врач и не обещание конкретных килограммов к дате.

Ещё один спокойный шаг

Запишите один приём пищи и откройте итог дня. Смотрите неделю, а не одно утро на весах. Если лимит невыносим, поднимите его. Если порции больше глазомера, поправьте запись. Привычка учёта держится на честности, а не на идеале.